Innan dessa veckor så testade jag några längre pass, men jag har inte ork/kraft att genomföra dem. Får känning i rumpan/höft/rygg när passen blir för långa och motivationen tryter då. Vissa snabbare pass har fungerat mycket bra så jag får trösta mig med dem.
Kommer att med stor sannolikhet att avboka Berlin marathon. Inser att utan långpass kommer jag inte långt :) Tar det beslutet inom kort, ska testa att springa ett långpass på söndag med Carina och Running Sweden, efter det bestämmer jag mig definitivt.
Har Midnattsloppet och tjejmilen framför mig och hoppas få till några pass innan dem så att jag får med mig en bra känsla inför hösten.
I vanliga fall när jag har semester så tränar jag väldigt mycket, det känns som jag bara vilar nu. Det är för att jag knappt springer något utan bara tränar annat.
Utifrån din beskrivning ovan låter det
SvaraRaderasom att du har svaga Quadricepsmuskler (ca 30%
av upprätt hållning) ,
Gluteus maximus (ca 70% av upprätt hållning) ,bukmuskler(övre,nedre,
sido och tvärgående),ryggmuskler (i ländryggen
nedanför bröstkorgen) (som håller upp ryggraden,huvudet,armar,axlar och händer) kombinerat med
svaga Gluteus medius och minimus muskler(Duchenne's
limp,"Tilting the upper body toward the affected side shifts the center of gravity onto the stance side,thereby elevating the pelvis on the swing side" eller ett positivt Trendelenburg's test,"is manifested by weak abduction of the affected hip joint" så att
"the pelvis sags toward the normal,unsupported side" med en lätt till svår vaggande gång),
som du lätt och snabbt kan träna upp med
styrketräningsövningar som crunch,stående crunch,crunch med lyfta fötter,bakåtlutad crunch,liggande crunch i kabelmaskin,crunch med vikter,crunch med vikter och sträckta armar,"nudda tårna",bakåtlutad crunch med medicinboll,siciliansk crunch,liggande knälyft,
höftlyft,hängande knälyft,sittande crunch på bänk,växelvis knälyft,crunch med benrörelser,
bensax,knälyft med träningsboll,omvänd crunch med medicinboll,frånsparkar,sidlyft,sidböjning med hantlar,vridning med hantel,"hugga ved",
vridning med medicinboll,fällkniven,plankan,sidoplankan,plankan med arm- och benlyft,negativ crunch,plankan med tträningsboll,frånskjut med handdukar,frånskjut med skivstång,ryggresningar,ryggresningar med vridning,ryggresning med träningsboll och "ryggsim" eller BARA många (400+ per dag) djupa knäböj och knästräckningar utan extra vikt med RAK rygg BÅDE på framfoten och på hela foten
(som stärker 256 muskler i fot,fotled,vad,knä,lår,höft,mage och rygg)
,jägarvila (i 5+ minuter),plankan (i 5+ minuter)
och sidoplankan (i 5+ minuter på båda benen),
så kasta INTE in handduken nu då "it ain't over
until the fat lady sings" och det nu finns gott om tid att stärka musklerna nämnda ovan så att
du sedan kan jogga in på en tid kring 3:00 i Berlin... :-)
Hans E/IF Linnea
Tack Hans!
SvaraRaderaHar inte kastat in handduken helt. Ska testa ett längre pass i morgon och det får vara vägledande. Jag gör flertalet av de övningar du föreslår, några har jag inte tänkt på, får testa dem.
Ha det bra!