Inser att jag misskött min styrka i bäckenet och ryggen mer än jag förstått. Det ska jag råda bot på nu. Nu ska jag skärpa mig och göra mitt bästa att bli stark igen, inte bara i bäckenet och ryggen utan även mage, rumpa och armar (för att det är snyggt med vältränade armar).
Löppassen har fungerat ganska bra, har svårt att "sträcka ut benen" för att få fart, det stramar mycket då och övergår i ont efter en stund. Mera stretch och massage lär råda bot för detta.
Är osäker på vilka tävlingar och äventyr som jag kan vara med på framöver. Får ta det när det närmar sig. Det viktigaste nu är att bli stark och fulltränad till Berlin marathon i höst.
Sant, det viktiga är att bli bra!!
SvaraRaderaTänk att man väntar med att ta tag i rehab/prohab/styrka och allt sånt först EFTER att man blivit skadad!! Dumt. Det påminner mig om att även jag bör sätta igång med den träningen.... Imorgon!!
Om du vill bli stark och vältränad
SvaraRaderabör du styrketräna fot,fotled,vad,
knä,höft,mage,rygg,axlar,överarm,
underarm,handled och fingrar
då muskelsmärtor/muskelkramp och
ömmande svaga muskler oavsett var de
finns drar ner prestationen då alla muskler
behöver vara starka och uthålliga och ha en
bra blodcirkulation,så det är ingen slump
att Jack Daniels i Running formula utgår från
VO2max (VDOT) som är ett mått på blodcirkulationen i musklerna som kan skattas
med vilopulsen (ju lägre vilopuls desto högre VO2max och fart),så om musklerna kan arbeta
som de ska går det t ex att springa 10K under 27 minuter... :-)
Hans E/IF Linnea
Svårigheterna att sträcka ut
SvaraRaderabenen borde kunna botas med
passiv stretch i 3x60 sekunder av:
1) framsida lår
(sitt ovanpå vaderna med fötterna
bakom ryggen och luta dig bakåt för
att få ut musklernas längd),
2) baksida lår
(sätt foten i det främre
benet i 90 graders
lutning vid knät framåtlutad med magen mot knät
för att skona/inte belasta ländryggen på en trappa/stol/bänk och backa bakåt UTAN att lyfta
magen från det främre knät tills det främre benet är rakt och använd armarna för att dra
och trycka längs med hamstrings från knät till
höften för att få ut musklernas längd)
3) stretch av soleus och gastrocnemius i
vaderna
(sätt ner hälen nedanför ett trappsteg i en trappa med tårna pekande rakt upp mot himlen
med böjt och rakt knä)
4) stretch av höft
(ta knät upp mot axeln och foten mot höftbenet med rak rygg så att knät pekar rakt upp mot
himmelen när du sitter ner)
Komplettera gärna detta med stretch av
plantar fascia under fotsulan (böjda tår i
90 graders vinkel med tårnas undersida och
översida i backen för att undvika brusten plantar fascia och överansträngd peroneus tertius och få ut löpsteget ordentligt då detta
får fotleden att slappna av) och stretch av bröstmuskeln
(genom att ta ihop händerna bakom
ryggen nedanför ländryggen och skjut fram magen
och bröstet dvs "visa medaljen" i givakt) för att få in mer luft i lungorna när du springer...
Hans E/IF Linnea
Tack för era råd!
SvaraRaderaAllt går sakta men säkert framåt :)